Fleir - spordiklubi

Спортивный клуб

 

 

Шейпинг дома. Комплекс №1.
Услуги
График тренировок
Цены
Тренеры
Результат
Галерея
Статьи
Шейпинг дома
Контакт
 
 
 
Комплекс упражнений №2
Комплекс упражнений №3
Комплекс упражнений №4
Несколько советов для начала:
1) если вы чувствуете, что упражнение даётся вам с лёгкостью, сделайте 2-3 серии подряд;
2) весь комплекс должен занять не менее 20 минут, в противном случае, ваши мышцы даже не успеют "сообразить", чего же вы от них требовали;
3) выполняя каждое упражнение, обратите внимание, на какую группу мышц вы работаете, и сосредоточьтесь на них, постарайтесь их почувствовать;
4) перед выполнением комплекса не забудьте сделать несколько разогревающих упражнений: четыре приседания, пять наклонов, вращение руками.

 

1. Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

Исходная позиция (в дальнейшем и.п.): сидя в упоре на предплечье, опорная нога согнута, другая выпрямлена вперёд. На счёт 1 сгибаем ногу в колене, подтягивая её к груди. На счёт 2 ногу выпрямляем. Выполнить по 16 раз каждой ногой.

 

2. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

И.п.: опор на коленях, одна нога выпрямлена назад-вниз, стопа на себя. На счёт 1 поднимаем ногу, сгибая её в колене. На счёт 2 ногу возвращаем.
Комментарий:

при сгибании сознательно напрягаем мышцы задней поверхности бедра.
Повторить по 16-20 раз подряд каждой ногой.

 

 

3. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

И.п.: сед, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. На счёт 1-2 разводим и сводим колени. Упражнение выполняется до появления чувства усталости и ... ещё чуть-чуть.
Комментарий
: Спину держим прямо, при сведении колен сознательно напрягаем внутренние мышцы бедра. Руками можно создавать дополнительное
сопротивление.

 

 

4. Упражнение для боковых мышц бедра.

И.п.: упор на коленях. На счёт 1-2 отводим ногу перпендикулярно к туловищу и возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 16-20 раз подряд каждой ногой.

 

 

5. Упражнение для среднеягодичных мышц.

И.п.: Упор на коленях, одна нога выпрямлена назад-в сторону, стопа на себя и развёрнута. На счёт 1-2 ногу поднимаем и опускаем в и.п.. Повторяем по 24-32 раза подряд каждой ногой. Комментарий: спину не прогибать и сохранять статичное положение корпуса.

6. Упражнение для больших ягодичных мышц.

И.п.: Упор на коленях, руки в упоре на предплечье. На счёт 1-2 выпрямляем ногу наверх-назад, стопа на себя, - и возвращаемся в и.п.. Повторяем 24-32 раза, затем меняем ногу.

7. Упражнение для талии.

И.п.: Ноги на ширине плеч, руки за голову. На счёт 1-2 делаем полуприсед с наклоном в сторону и возврат в и.п.. Выполняем в одну и другую сторону
попеременно. Повторяем 24-32 раза.

8. Упражнение для пресса.

И.п.: сед с упором на предплечье, ноги согнуты. На счёт 1-2 поднимаем ноги к груди и возвращаемся в и.п.. Упражнение повторяем 16-20 раз.

 

 

9. Упражнение для верхнего плечевого пояса.

И.п.: сед на коленях, руки вперёд-вниз. На счёт 1 - отведение назад рук, согнутых в локтевом суставе. На счёт 2 - возврат в исходное положение. Повторяем 24-32 раза. Комментарий: спину держим прямо; отводя руки, напрягаем мышцы спины; хорошо, если есть возможность выполнять это упражнение с отягощением - 0,5-1 кг. гантелями.

Спортивный клуб «Fleir» , Таллинн, Пинна 21, тел. 632 0827, +372 530 52 632, info@fleir.ee