Fleir - spordiklubi

Спортивный клуб

 

 

Шейпинг дома. Комплекс №2.
Услуги
График тренировок
Цены
Тренеры
Результат
Галерея
Статьи
Шейпинг дома
Контакт
 
 
 
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №3
Комплекс упражнений №4
Несколько советов для начала:
1) если вы чувствуете, что упражнение даётся вам с лёгкостью, сделайте 2-3 серии подряд;
2) весь комплекс должен занять не менее 20 минут, в противном случае, ваши мышцы даже не успеют "сообразить", чего же вы от них требовали;
3) выполняя каждое упражнение, обратите внимание, на какую группу мышц вы работаете, и сосредоточьтесь на них, постарайтесь их почувствовать;
4) перед выполнением комплекса не забудьте сделать несколько разогревающих упражнений: четыре приседания, пять наклонов, вращение руками.

 

1. Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

Исходная позиция (И.П.) – (стоя возле стула) ноги вместе, носки врозь. На счет 1 поднимаем согнутую ногу наверх. На счет 2 выпрямляем ногу в колене (носок тянем). На счет 3 сгибаем ногу в колене, на счет 4 – И.П. Повторить 16 раз каждой ногой.

2. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

И.П. - стойка, нога отведена назад – вниз, стопа на себя. На счет 1 сгибаем ногу в колене (напрягаем мышцы), на счет 2 пружинящее движение, на счет 3 – И.П. Повторить 16 раз каждой ногой.

3. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

И.П. – стойка, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 сед (сгибаем колени), на счет 2 – И.П. Спина прямая. Живот подтянут. Повторить 24 раза.

4. Упражнение для боковых мышц бедра.

И.П. – ноги вместе, носки врозь. На счет 1 отведение ноги в сторону, колено развернуть вниз. На счет 2 – пружинка, на счет 3 – И.П. Повторить 16 раз каждой ногой.

5. Упражнение для среднеягодичных мышц.

И.П. – стоя на одной ноге, другая согнута в колене. На счет 1 поднимаем ногу в сторону – назад, на счет 2 – И.П. Повторить 16 раз каждой ногой.

6. Упражнение для больших ягодичных мышц.

И.П. – стойка, нога отведена назад, стопа на себя, туловище наклонено вперед. На счет 1 сгибаем ногу, на счет 2 выпрямляем в И.П. Повторить 32 раза каждой ногой.

7. Упражнение для талии.

И.П. – стойка, ноги врозь. На счет 1 – наклон в сторону, на счет 2 – И.П. Выполнять 16 раз в одну сторону и 16 раз в другую.

8. Упражнение для пресса.

И.П. – сед в упоре, ноги выпрямлены. На счет 1 сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. На счет 2 – И.П. Выполнять 2 серии по 16 раз.

 

 

9. Упражнение для голени.

И.П. - стоя, руки на поясе. На счет 1 приподнимаемся на носки, на счет 2 – И.П. Выполнять 2 серии по 16 раз.

 

 

10. Упражнение для рук.

И.П. - упор сзади, ноги согнуты в коленях. На счет 1 сгибаем руки, на счет 2 – И.П. Выполнять 2 серии по 16 раз.

Спортивный клуб «Fleir» , Таллинн, Пинна 21, тел. 632 0827, +372 530 52 632, info@fleir.ee