Fleir - spordiklubi

Спортивный клуб

 

 

Шейпинг дома. Комплекс №3.
Услуги
График тренировок
Цены
Тренеры
Результат
Галерея
Статьи
Шейпинг дома
Контакт
 
 
 
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №2
Комплекс упражнений №4
Рекомендации:

1) Занимайтесь 2 раза в неделю.

2) На одной тренировке выполняйте больше повторов в одном подходе (для развития силы и выносливости мышц), а на другой – меньше (для наращивания мышечной массы).

 

1. Упражнение на бедра, ягодицы и бицепсы - выпад на месте

И.П. – левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед.

Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно под лодыжкой, правое бедро строго перпендикулярно полу. Одновременно согните локти и подтяните гантели к плечам.

 

2. Упражнение для бедер, ягодиц и икр - плие на носочках.

И.П. - стойка ноги врозь, стопы развернуты наружу, спина прямая. Держите гантели обеими руками перед собой. Напрягая пресс и ягодицы, поднимитесь на носки. Не меняя положение корпуса, выполните глубокое приседание. Оставаясь в плие, опустите пятки, затем выпрямите ноги и повторите.

 

 

3. Упражнение для мышц спины и трицепсов - тяга в наклоне.

И.П. – ноги на ширине плеч, колени согнуты, живот подтянут, корпус опушен до горизонтали, руки внизу. Отведите локти назад, подтягивая гантели к талии. При выполнении упражнения тело от копчика до макушки образует прямую линию.

 

 

4. Упражнение для мышц бедра, спины, пресса - чередование "ласточки" и подъема ноги.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гантели, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, поднимая и отводя левую ногу назад. Возьмитесь за гантель одной или двумя руками. Выпрямляя корпус, одновременно подтяните гантель к груди, а левую ногу поднимите вперед (бедро до горизонтали, колено согнуто).

 

 

5. Упражнение для мышц груди, плеч, ягодиц, пресса и спины - отжимания с подъемом ноги.

И.П. – лежа, опираясь на колени и согнутые в локтях руки, ладони чуть шире плеч, пресс напряжен, тело от макушки до колен образует прямую линию. Выпрямите руки, одновременно отрывая колени от пола и поднимая левую ногу. Опустите ногу и вернитесь в И.П. Повторите с другой ноги.

 

 

6. Упражнение для мышц груди - "бабочка".

И.П. – сед на коленях, спина прямая, руки в стороны, предплечье вверх, кисти развернуты вперед. Сводим руки перед собой, напрягая мышцы груди (плечи не поднимать!), и возвращаемся в И.П.

 

 

7. Упражнение "боксерский пресс".

И.П. – лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки – у подбородка. Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же – в другую.

Спортивный клуб «Fleir» , Таллинн, Пинна 21, тел. 632 0827, +372 530 52 632, info@fleir.ee