Fleir - spordiklubi

Спортивный клуб

 

 

Шейпинг дома. Комплекс №4.
Услуги
График тренировок
Цены
Тренеры
Результат
Галерея
Статьи
Шейпинг дома
Контакт
 
 
 
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №2
Комплекс упражнений №3
Общие замечания :

1) Выполняем столько повторений, сколько успеваем за 1 минуту, или же по 30 секунд на каждую сторону.

2) Количество серий можно увеличивать.

3) Упражнения можно выполнять с отягощением 0,5 – 1 кг.

 

1. Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. На счет 1 делаем левой ногой шаг вперед и опускаемся в выпад, коленом правой ноги почти касаясь пола. На счет 2 – И.П. Повторить 12-18 выпадов каждой ногой поочередно.

 

2. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 сгибаем ногу в колене назад с одновременным отведением рук. Пяткой стараемся коснуться ягодиц. На счет 2 – И.П.

Повторить 12-18 раз каждой ногой.

 

 

3. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

И.П. – упор на боку, одна нога выпрямлена вверх, другая нога согнута на полу. На счет 1 выпрямляем ногу вверх, на счет 2 – И.П. Повторить 12-18 раз на каждую ногу (с отягощением).

 

 

4. Упражнение для боковых мышц бедра.

И.П. – упор на боку, ноги согнуты под углом 90 градусов. На счет 1 поднимаем ногу наверх, на счет 2 – И.П. Повторить 12-18 раз на каждую ногу (с отягощением).

 

 

5. Упражнение для среднеягодичных мышц.

И.П. – упор на коленях. На счет 1 выпрямляем ногу в диагональ-назад, на счет 2 -возвращаем в И.П. При движении ногой корпус остается неподвижным. Повторить 12-18 раз каждой ногой.

 

 

6. Упражнение для больших ягодичных мышц.

И.П. – лежа на спине, опорная нога согнута, другая нога пяткой упирается в колено. На счет 1 поднимаем таз, напрягая ягодицы, и выпрямляем согнутую ногу вверх. На счет 2 -И.П. Повторить 18-24 раза каждой ногой.

 

 

7. Упражнение для талии.

И.П. – сед, одна нога согнута перед собой. На счет 1 тянемся противоположной рукой к ноге, на счет 2 – наклоняемся в другую сторону. Повторить 12-18 раз на каждую ногу.

 

 

8. Упражнение для верхнего пресса.

И.П. – кранч (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки за головой). На счет 1 поднимаем плечи, тянемся рукой в диагональ. На счет 2 возвращаемся в И.П. Затем меняем руку. Повторить 18-24 раза.

 

 

9. Упражнение для нижнего пресса.

И.П. – упор сзади, ноги выпрямлены вверх. На счет 1 опускаем одну ногу, сгибая другую. На счет 2 – меняем положение. Повторить 18-24 раза.

 

 

10. Упражнение для рук, плеч, груди, а также спины и пресса.

Отжимания. И.П. - упор на коленях, руки прямые, ладони шире плеч, пресс напряжен. Тело от макушки до копчика образует прямую линию. На счет 1 поднимаем и вытягиваем ногу назад и одновременно, сгибая руки, опускаем грудь к полу так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами. На счет 2 возвращаемся в И.П. Повторяем с другой ноги.

Спортивный клуб «Fleir» , Таллинн, Пинна 21, тел. 632 0827, +372 530 52 632, info@fleir.ee